一、熱身活動（每次必做）

（一）活動身體：

1.開合跳

2.原地抬腿

（二）活動關節：

1.頭部運動

2.肩部環繞

3.附身轉體模腳

4.弓步壓腿

5.側壓腿

6.膝關節屈伸

7.手腕腳踝

二、基本練習（必做）

（一）上肢力量（3選1）：

1.俯臥摸肩

2.俯臥撐

3.夾肘俯臥撐

（二）腰腹力量：

1.卷腹

2.雙腿兩頭起

3.背翹

（三）下肢力量（3選1）：

1.扶墻單腿深蹲

2.原地縱跳

3.弓箭步跳

（四）平衡能力（2選1）：

1.單腿平衡

2.單腿支撐俯身摸地

三、專項練習（選做）

（一）立定跳遠專項練習：

1.跪跳起跳

2.挺身跳

3.深蹲提踵

（二）中長跑專項練習：

1.勻速跑1000米-3000米或定時跑5-10分鐘

2.原地高抬腿

（三）引體向上專項練習：

1.單杠懸吊或引體向上做到力竭

2.斜式引體

（四）實心球專項練習：

1.俯臥撐

2.雙腿兩頭起

3.背翹

4.弓箭步交換跳

四、拉伸放松（必須完成）

1.手臂拉伸

2.肩部拉伸

3.腹部拉伸

4.大腿前側拉伸

5.臀部拉伸

6.小腿拉伸